Vielleicht kennst du das auch? Du liegst abends erschöpft auf der Couch, dein Kopf dröhnt, dein Körper fühlt sich schwer wie Blei an und du bist einfach nur hundemüde. Dann war es eventuell wieder so ein Tag, an dem du für alle da warst – außer für dich selbst. Vielleicht hast du in Situationen “Ja” gesagt, obwohl du eigentlich “Nein” meintest. Du hast die Bedürfnisse deiner Kinder, deines Partners, vielleicht sogar deiner Kolleg:innen über deine eigenen gestellt. Und jetzt? Fühlst du dich leer, gestresst und gefangen in diesem nie endenden Hamsterrad.

In solchen Situationen tauchen bei mir ganz oft Gedanken auf wie: “Warum passiert mir das immer wieder? Warum schaffe ich es nicht, rechtzeitig eine Grenze zu setzen?” Geht’s dir da genauso? Die Gründe dafür sind vielfältig. Vielleicht

• weil du es nie gelernt hast?
• hast du Angst, andere zu enttäuschen oder als egoistisch zu gelten?
• fühlst du dich verantwortlich – für alles und jeden?

Aber soll ich dir die Wahrheit sagen? Wenn du deine eigenen Grenzen ständig übergehst, zahlst du den Preis dafür. Mit deiner Energie, deiner Geduld, deiner Lebensfreude. Und das wirkt sich auf alles aus – deine Gesundheit, deine Familie, deine Beziehungen. Doch das muss nicht so bleiben. 

In diesem Beitrag erfährst du, warum es dir so schwerfällt, Grenzen zu setzen, woran du erkennst, dass du sie übergehst, und wie du endlich lernst, besser für dich zu sorgen – ohne schlechtes Gewissen. 

Warum setzen wir als Frau und Mama keine Grenzen?

Zuallererst: Du bist nicht allein mit diesem Problem. 

Viele Mütter kämpfen damit, ihre eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und klare Grenzen zu setzen. Aber warum ist das eigentlich so schwer? 

Dafür gibt es mehrere Gründe – tief verankerte Glaubenssätze, gesellschaftliche Erwartungen und Ängste, die dich immer wieder daran hindern, für dich selbst einzustehen. Lass uns diese einmal genauer anschauen.

Die gesellschaftlichen Erwartungen und unsere Erziehung 

Von klein auf lernen wir, dass Mütter selbstlos sein sollten. Dass eine „gute“ Mutter immer für ihre Familie da ist, sich aufopfert, keine Schwäche zeigt. Überall sehen wir dieses Bild: in Filmen, in der Werbung oder auch in den Geschichten unserer eigenen Mütter und Großmütter.

Vielleicht hast du auch schon einmal Sätze gehört wie:

• „Die Kinder gehen immer vor.“
• „Zuallererst die Familie.“
• „Das macht man eben so.“

Ganz ehrlich? Kein Wunder, dass es dir schwerfällt, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. 

Denn du wurdest ganz unbewusst darauf programmiert, dich hinten anzustellen. Aber soll ich dir etwas sagen? Eine gute Mutter erkennt auch ihre eigenen Grenzen. Denn nur, wenn es dir gut geht, kannst du für deine Familie wirklich da sein.

Die Angst vor Ablehnung oder schlechten Reaktionen

Vielleicht hast du aber auch Angst, dass andere dich für egoistisch halten, wenn du Nein sagst. Oder dass deine Kinder enttäuscht sind, wenn du nicht immer springst. Vielleicht befürchtest du Konflikte mit deinem Partner, deiner Familie oder im Job? Ich habe z.B. ganz oft das Problem, wenn eine Freundin mich um Hilfe bittet. Da kommt mir schnell ein “Ja” über die Lippen, obwohl es für mich Mehraufwand bedeutet. 

Diese Angst vor einer schlechten Reaktion ist jedoch völlig verständlich – schließlich möchten wir alle geliebt und akzeptiert werden. Allerdings, wenn du immer nur Ja sagst, um andere zufriedenzustellen, passiert etwas Entscheidendes: Du verlierst dich selbst dabei.

Grenzen setzen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es bedeutet, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie andere. Und soll ich dir etwas verraten? Die meisten Menschen kommen gut damit klar, wenn du deine Grenzen kommunizierst – sie respektieren dich sogar mehr dafür.

Die ewigen Schuldgefühle & Mrs. Perfect

Ein weiterer Punkt sind die ewigen Schuldgefühle und der Perfektionismus, den viele Mamas leider an den Tag legen. Ganz schnell kommen Sätze aus unserem Mund, wie

„Ich müsste doch …“

„Wenn ich Nein sage, bin ich die schlechte Mutter.“

„Andere schaffen es doch auch!“

Kommt dir das bekannt vor? Schuldgefühle sind bedauerlicherweise ein ständiger Begleiter von uns Mamas. Wir haben oft das Gefühl, nicht genug zu tun oder nicht gut genug zu sein. Dazu kommt noch der Perfektionismus – der Wunsch, alles unter Kontrolle zu haben und allen irgendwie gerecht zu werden.

Doch Perfektion gibt es nicht. Und Schuldgefühle entstehen nur, weil du gerade etwas nicht tust, was du eigentlich tun solltest, z.B. dich um die Kinder kümmern und nicht mit einer Freundin Kaffee trinken gehen. Doch, wer bestimmt denn dieses Soll? Die Frage ist doch eher: Möchtest du weiterhin nach einem unerreichbaren Ideal streben oder lieber ein Leben führen, in dem du dich wohlfühlst?

Deine Muster aus der Kindheit

Grenzen setzen fängt nicht erst im Erwachsenenalter an. Schon als Kind hast du gelernt, welche Erwartungen an dich gestellt werden. Vielleicht wurdest du gelobt, wenn du brav und hilfsbereit warst? Vielleicht hast du Ärger bekommen, wenn du für dich selbst eingestanden bist? Gerade bei uns Frauen ist unsere Sozialisierung nicht von der Hand zu weisen und spielt hierbei oft eine sehr große Rolle.

Wenn du als Kind erfahren hast, dass Liebe und Anerkennung an dein Verhalten geknüpft waren, dann setzt sich dieses Muster oft ins Erwachsenenleben fort. Du sagst Ja, um gemocht zu werden. Du schluckst deine Bedürfnisse runter, um Harmonie zu bewahren. 

Heute dagegen bist du erwachsen – und du darfst entscheiden, neue, gesunde Muster zu entwickeln. Es ist nicht deine Aufgabe, es allen recht zu machen. Es ist deine Aufgabe, gut für dich zu sorgen. Auch ich bin ein Mensch, der sehr nach Harmonie strebt und ich arbeite daher seit Jahren an mir, mich Schritt für Schritt daraus zu pellen.

Erkennst du dich in einem dieser Punkte wieder? Dann hast du den ersten wichtigen Schritt schon gemacht: Ein Bewusstsein dafür geschaffen. Denn nur wenn du verstehst, warum du deine Grenzen übergehst, kannst du anfangen, etwas zu verändern. Darauf möchte ich in den folgendem Abschnitten jetzt näher eingehen.

Woran erkennst du, dass du deine Grenzen übergangen hast?

Oft merken wir erst viel zu spät, dass wir unsere eigenen Grenzen überschritten haben. Wir funktionieren einfach weiter – bis unser Körper oder unsere Emotionen uns deutliche Warnsignale senden. Doch je früher du diese Zeichen erkennst, desto schneller kannst du gegensteuern.

Im Folgenden möchte ich dir nun Anzeichen darstellen, woran du erkennen kannst, dass du mal wieder über deine Grenzen gegangen bist, denn nicht nur dein Körper sendet dir Signale, auch deine Emotionen und dein Verhalten senden dir regelmäßig wichtige Botschaften, auf die du hören darfst.

Körperliche Anzeichen: Müdigkeit, Verspannungen, Kopfschmerzen

Dein Körper spricht mit dir – die Frage ist nur, ob du zuhörst. Wenn du regelmäßig erschöpft bist, ständig Verspannungen in Nacken und Schultern hast oder Kopfschmerzen bekommst, dann ist das kein Zufall.

Dauerstress führt dazu, dass dein Körper permanent in Alarmbereitschaft ist. Die Muskeln verspannen sich, dein Herz schlägt schneller, dein Immunsystem wird geschwächt. Vielleicht hast du auch Magenprobleme, schläfst schlecht oder fühlst dich schon morgens wie gerädert. Ich kenne diese Signale nur zu Gute, glaub mir. 

Wenn dein Körper bereits solche Signale sendet, dann bedeutet das nichts anderes als: Dein Körper braucht eine Pause. Und zwar nicht erst dann, wenn nichts mehr geht, sondern JETZT!

Emotionale Reaktionen: Frust, Ungeduld, Gereiztheit

Hast du dich schon mal gefragt, warum dich Dinge auf die Palme bringen, die dich früher nicht gestört hätten? Sei es ein langsamer Fahrer im Straßenverkehr oder dein Kind, was nicht tut, was es eigentlich soll. Wenn du deine eigenen Bedürfnisse ständig hinten anstellst, steigt die innere Anspannung – und irgendwann entlädt sie sich.

Du bist schneller gereizt, hast weniger Geduld mit deinen Kindern oder fühlst dich einfach nur noch genervt. Vielleicht bist du innerlich frustriert, weil du alles machst und trotzdem das Gefühl hast, es reicht nie.

Gerade solche Gefühle sind ein klares Zeichen dafür, dass du deine Grenzen übergehst. Sie sagen dir: „Hey, du kümmerst dich um alle – aber wer kümmert sich um dich?“

Verhalten: Rückzug, Resignation oder plötzliche Wutausbrüche

Grenzen zu übergehen, zeigt sich nicht nur körperlich oder emotional, sondern auch in deinem Verhalten. Manche Mamas ziehen sich zurück, funktionieren nur noch auf Autopilot und haben keine Lust mehr auf soziale Kontakte, weil sie einfach ununterbrochen erschöpft sind. Andere explodieren plötzlich – schreien die Kinder an, streiten mit dem Partner oder haben das Gefühl, dass ihnen alles zu viel wird.

Vielleicht ertappst du dich dabei, dass du dich ständig nach Ruhe sehnst, aber nicht weißt, wie du sie dir nehmen kannst. Oder dass du dich hilflos fühlst, weil du nicht mehr weißt, wie du aus diesem Hamsterrad herauskommen sollst?

Wenn du dich in diesen Punkten wiedererkennst, dann ist es wirklich höchste Eisenbahn. Dein Körper, deine Emotionen und dein Verhalten zeigen dir ganz deutlich: Es ist Zeit, etwas zu ändern und nur du bist diejenige, die den ersten Schritt dazu wagen kann.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, warum es so wichtig ist, auf deine Grenzen zu achten – und wie du es Schritt für Schritt lernen kannst.

Warum ist es wichtig, auf deine Grenzen zu achten?

Vielleicht denkst du: „Ich halte das schon irgendwie durch.“ Aber ganz ehrlich? Wenn du deine Grenzen nicht schützt, zahlst du langfristig einen hohen Preis – für deine Gesundheit, deine Beziehungen und dein Wohlbefinden. Ich habe 2013 meine Grenzen ständig überschritten und nicht auf meinen Körper gehört und durfte darauf persönlich für mich lernen. Daher möchte ich dir vier gute Gründe nennen, warum es sich lohnt, auf dich selbst zu achten.

Psychische & körperliche Gesundheit bewahren

Dein Körper und deine Psyche sind keine Maschinen, die endlos funktionieren. Ohne klare Grenzen läufst du Gefahr, auszubrennen. Ständiger Stress kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen oder einem geschwächten Immunsystem führen. Auf psychischer Ebene steigt das Risiko für Angstgefühle, innere Leere oder sogar Depressionen.

Das kannst du verhindern – bevor dein Körper oder deine Seele dich ausbremsen. Denn irgendwann werden diese leider ansonsten das Steuer übernehmen. 

Ein gutes Vorbild für die eigenen Kinder sein

Kinder lernen nicht durch Worte, sondern durch das, was sie bei uns beobachten. Wenn du immer über deine Grenzen gehst, lernen sie: „Mama stellt sich selbst hinten an – das muss ich auch tun.“

Doch wenn du selbstbewusst für deine Bedürfnisse einstehst, zeigst du ihnen etwas anderes: 

1. Dass es völlig in Ordnung ist, Nein zu sagen. 
2. Dass Selbstfürsorge wichtig ist. 
3. Und dass sie selbst auch ihre eigenen Grenzen respektieren dürfen.

Indem du für dich sorgst, gibst du deinen Kindern eine der wertvollsten Lektionen fürs Leben mit und schaffst damit eine nachhaltige Zukunft mit hoffentlich weniger psychischen Erkrankungen, als heutzutage.

Mehr Energie & Lebensfreude im Alltag

Stell dir vor, du könntest deinem Alltag einfach so mühelos wuppen. Du würdest nicht mehr nur funktionieren, sondern das Leben mit deiner Familie wirklich genießen.

Das ist möglich – aber nur, wenn du deine Grenzen schützt. Wenn du dir bewusst Zeiten für dich nimmst, auftankst und dich von Dingen oder auch Menschen verabschiedest, die dir nicht guttun, wirst du merken, wie viel mehr Energie du plötzlich hast.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, dich selbst so wichtig zu nehmen, dass du dir Pausen erlaubst. Denn nur wenn dein eigener Akku voll ist, kannst du wirklich für andere da sein.

Bessere Beziehungen zu Partner, Kindern & Umfeld

Ohne klare Grenzen entstehen schnell Frust und unausgesprochene Erwartungen – an dich selbst, aber auch an andere. Du fühlst dich vielleicht ausgenutzt oder überfordert, dein Partner versteht nicht, warum du gereizt bist, und die Kinder spüren deine Unzufriedenheit.

Doch wenn du lernst, deine Bedürfnisse zu kommunizieren, verändert sich vieles. Ich sag’immer: “Dein Gegenüber kann nicht von deiner Stirn lesen, was du jetzt eventuell gerade brauchst.” Daher mach deinen Mund auf und spreche über deine Bedürfnisse und Wünsche. So kann dein Partner dich besser unterstützen, dadurch kannst du auch geduldiger mit deinen Kindern umgehen, und dein Umfeld lernt zusätzlich, deine Grenzen zu respektieren.

Gesunde Grenzen sind wirklich kein Egoismus – sie sind der Schlüssel zu liebevollen, entspannten Beziehungen. Im nächsten Abschnitt will ich dir daher zeigen, wie du Schritt für Schritt lernst, deine Grenzen zu setzen – ohne schlechtes Gewissen.

Wie kannst du lernen, Grenzen zu setzen?

Grenzen setzen ist eine Fähigkeit – und wie jede Fähigkeit kannst du sie lernen. Es geht nicht darum, von heute auf morgen alles anders zu machen, denn das Ganze ist, wie vieles, ein Prozess. Aber mit kleinen, bewussten Schritten kannst du nach und nach dafür sorgen, dass du dich selbst und deine Bedürfnisse ernster nimmst. 

Ich möchte dir nun fünf Schritte aufzeigen, die dir dabei helfen:

1. Bewusstsein schaffen – Wann sage ich Ja, obwohl ich Nein meine?

Der erste Schritt ist, dir bewusst zu machen, in welchen Situationen du über deine Grenzen gehst. Frage dich:

• Wann sage ich Ja, obwohl ich eigentlich keine Zeit oder Kraft habe?
• Welche Bitten oder Erwartungen setze ich automatisch an erste Stelle – ohne zu überlegen, ob sie mir guttun?
• Wie fühle ich mich danach?

Ein einfaches Tool ist ein kleines Notizbuch oder eine Notiz auf dem Handy. Schreib eine Woche lang auf, wann du Ja sagst und es im Nachhinein bereust. Allein dieses Bewusstsein hilft dir, erste Veränderungen einzuleiten.

2. Eigene Bedürfnisse klarer wahrnehmen

Viele Mamas haben verlernt, ihre eigenen Bedürfnisse überhaupt wahrzunehmen. Sie sind so daran gewöhnt, für andere da zu sein, dass sie sich selbst nicht mehr spüren.

Nimm dir bewusst jeden Tag ein paar Minuten Zeit und frage dich:

• Wie geht es mir gerade wirklich?
• Was brauche ich im Moment?
• Was würde mir jetzt guttun?

Den Mamas, die ich begleite, rate ich immer diese kleine Check-In Übung in den Tagesablauf zu integrieren. Idealerweise verknüpfst du diese mit Routinen, die du wahrscheinlich eh schon unbewusst erledigst, wie z.B. dem Zähneputzen. Probier es wirklich einmal aus. 

3. Klare, wertschätzende Kommunikation 

Oft fällt es uns schwer, Nein zu sagen, weil wir Angst haben, andere zu verletzen oder egoistisch zu wirken. Doch Nein sagen bedeutet nicht, unfreundlich zu sein – sondern ehrlich.

Statt lange zu erklären oder Ausreden zu suchen, kannst du es klar und freundlich formulieren:

• „Heute schaffe ich das nicht, ich brauche eine Pause.“
• „Ich kann dir da nicht helfen, weil ich schon genug auf dem Plan habe.“
• „Ich verstehe, dass du mich brauchst, aber ich muss gerade auf mich achten.“

Übe es in kleinen Situationen – je öfter du es machst, desto leichter wird es. Am Besten schreibst du dir für deine ganz individuellen Situationen schon einmal ein paar Sätze vorher auf und übst sie gedanklich einmal durch. Das hilft dir spätestens beim nächsten Mal, eher Nein, anstelle eines Ja zu sagen.

4. Kleine Schritte üben – mit einfachen „Neins“ anfangen

Grenzen setzen fühlt sich anfangs ungewohnt an und das ist auch völlig verständlich. Deshalb ist es wichtig, dass du klein anfängst.

Du kannst zum Beispiel üben:

• Eine Einladung abzulehnen, wenn du keine Lust hast.
• Nicht sofort auf jede Nachricht zu antworten.
• Deine Kinder bewusst um eine kleine Pause zu bitten.

Jedes Mal, wenn du deine Bedürfnisse respektierst, stärkst du dein Selbstbewusstsein. Obendrauf lernt dein Umfeld, deine Grenzen zu akzeptieren.

5. Dranbleiben & sich Unterstützung holen

Es wird Momente geben, in denen du wieder in alte Muster fällst – und das ist okay. Der Schlüssel zur Veränderung ist, dranzubleiben und nicht aufzugeben.

Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, kann es helfen, sich Unterstützung zu holen. Eine Freundin, die dich bestärkt. Ein Coaching, das dich gezielt begleitet. Oder eine Gruppe, in der du dich austauschen kannst.

Grenzen setzen ist kein einmaliges Projekt – es ist ein Prozess. Aber jeder kleine Schritt bringt dich näher zu einem entspannteren, gesünderen Alltag.

Möchtest du Unterstützung dabei, deine Grenzen klarer zu setzen, ohne Schuldgefühle? In meinem 1:1-Coaching “Create your motherhood” begleite ich dich genau dabei. Klicke hier, um mehr zu erfahren!

Grenzen setzen ist wichtig – für dich, deine Familie und dein Wohlbefinden

Grenzen setzen ist kein Egoismus, sondern Selbstfürsorge. Es schützt dich vor chronischem Stress, Überforderung und Erschöpfung. Es hilft dir, deine psychische und körperliche Gesundheit zu bewahren, ein gutes Vorbild für deine Kinder zu sein und deine Beziehungen zu stärken.

Der wichtigste Schritt? Anfangen. Beobachte in den nächsten Tagen bewusst, wann du Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein meinst. Erlaube dir, kleine Veränderungen auszuprobieren – sei es eine klare Absage oder eine bewusste Pause nur für dich.

Und wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst oder Unsicherheiten hast, dann hol dir Unterstützung.

Dein nächster Schritt: Grenzen setzen mit Leichtigkeit

Grenzen setzen fällt dir schwer? Du hast Angst vor negativen Reaktionen oder Schuldgefühlen? Dann lass uns gemeinsam daran arbeiten.

In meinem 1:1-Coaching “Create your motherhood”  helfe ich dir:

✔ Klar zu erkennen, wo du deine Grenzen übergehst.
✔ Selbstbewusst und ohne schlechtes Gewissen, Nein zu sagen.
✔ Stress zu reduzieren und mehr Leichtigkeit im Alltag zu spüren.

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Lass uns gemeinsam schauen, wie du entspannter für dich einstehen kannst – ohne Streit oder Schuldgefühle.

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