Aktuell sind gerade einige werdende Mamas in meinem Freundes- und Bekanntenkreis, die von Rückenschmerzen geplagt sind. Das hat mich dazu inspiriert, diesen Beitrag zu schreiben, denn Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kommen leider oft vor. Auch ich kann hier ein Lied von singen. Woher die Schmerzen kommen und was mir in meiner Schwangerschaft dagegen geholfen hat, möchte ich daher gerne mit dir teilen.
Die Übungen habe ich unter anderem durch Termine beim Physiotherapeuten, als auch durch meine Yoga-Einheiten kennengelernt. Du kannst die Übungen aus meiner eigenen Erfahrung auch noch im hochschwangeren Zustand durchführen. Du benötigst höchstens dann eine Hilfe beim Aufstehen. 😉
Woher kommen die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
Meist treten die Rückenschmerzen im unteren Rücken, sozusagen im Lendenwirbelbereich, auf. Das liegt unter anderen daran, dass dein Körper die Hormone Relaxin und Progesteron ausschüttet. Dein Körper bereitet sich durch die Ausschüttung der Hormone auf die Schwangerschaft und die anschließende Geburt vor. Denn die Hormone sorgen dafür, dass die Bänder, Gelenke und Muskeln weicher werden und das Becken sich dehnt.
Ein weiterer Punkt ist, dass dein Rücken natürlich mit wachsendem Bauch immer mehr Gewicht halten muss. Kein Wunder, dass das auf die Dauer zu Schmerzen führt.
Was du gegen die Rückenschmerzen tun kannst
Ich habe die folgenden Übungen regelmäßig ein paar Minuten durchgeführt, sobald die Schmerzen aufgetreten sind. Oft war dies direkt am Morgen nach dem Aufstehen oder nach einem langen Tag, wo ich viel gelaufen bin oder gestanden habe.
1. Eine kleine effektive Massage für deinen Lendenwirbelbereich
Beim Yoga wird diese Übung meist zum Aufwärmen und Mobilisieren genutzt. Ich habe sie allerdings auch immer mal zwischendurch gemacht, weil sie einfach nur mega angenehm ist.
- Lege dich hierfür mit dem Rücken auf den Boden.
- Winkel die Beine an, sodass sie in einem 90 Grad Winkel über dem Boden schweben und halte diese einfach an den Knien fest.
- Nun schwingst du entweder ganz leicht von links nach rechts und wieder zurück von rechts nach links. Du kannst auch kreisende Bewegungen auf deinem unteren Rücken machen. Mach das so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.
2. Yoga Übung „Katze und Kuh“ (Chakravakasana)
Durch das Abwechseln von Rundrücken zur Rückbeuge schaffst du nicht nur mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, sondern du mobilisiert auch deine Rückenmuskulatur. Außerdem hilft die Übung beim Lösen von Verspannungen.
- Begib dich für die Übung in den Vierfüßlerstand
- Beuge nun abwechselnd den Rücken zu einem Rundrücken.
- Mache anschließend ein Hohlkreuz. Das Ganze wiederholst du nun für ein paar Atemzüge hintereinander.
3. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur
Diese Übung habe ich von meinem Physiotherapeuten beigebracht bekommen. Sie wird aber auch gerne beim Yoga zum Abschlussdehnen genutzt.
- Lege dich dafür wieder auf den Rücken und strecke die Beine nach oben.
- Winkel ein Bein an und lege deinen Fußknöchel auf den Oberschenkel ab. Achte dabei darauf, dass dein Fuß gestreckt ist.
- Nun fädelst du deinen Arm durch das Loch und umfasst mit dem anderen Arm dein gestrecktes Bein.
- Ziehe das gestreckte Bein jetzt langsam in Richtung deines Kopfes. Jetzt solltest du ein leichtes Ziehen in deiner seitlichen Po-Muskulatur spüren. Mache das auf beiden Seiten ganz vorsichtig.
4. Dehnung des gesamten Rückens durch den „Herabschauenden Hund“ (Adho Mukha Svanasana)
Wer kennt diese Übung nicht? Es ist wohl eine mit der bekanntesten Yoga Übungen überhaupt. Die Übung ist wunderbar, um den gesamten Rücken einmal zu dehnen.
- Starte hierfür am besten in der Kindhaltung.
- Strecke nun die Hände weit nach vorne schulterbreit auf dem Boden aus und platziere sie fest dort.
- Schiebe jetzt deinen Po aus Kraft deiner Arme nach oben-hinten.
- Es reicht, wenn du deine Knie dabei gebeugt lässt.
- Schaue darauf, dass deine Schultern entspannt sind und versuche die Schulterblätter aktiv auseinander zu ziehen.
- Halte deinen Nacken entspannt und richte deinen Blick zwischen die Füße.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und hoffe deine Rückenschmerzen etwas lindern zu können.
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